Вправи для розвитку та укріплення всіх груп м'язів.

1.Біг на місці

 Біг на місці — проста вправа, що допоможе підтримувати тіло у відмінній формі.

  Регулярне і правильне виконання бігу на місці допоможе:

  - зміцнити м'язи стегон, литкові м'язи, сідниць і спини;

  - підвищити витривалість;

  - поліпшити роботу дихальної та серцево-судинної систем;

  - отримати заряд бадьорості;

  - покращити поставу.

  Переваги бігу на місці в тому, що, на відміну від звичайних пробіжок, ця вправа не так сильно навантажує зв'язки і суглоби. Також її можна виконувати у будь-який час, у будь-якому місці та в будь-яку погоду. Для бігу на місці не потрібна спеціальна форма або інвентар.

Виконання.

 Аби біг на місці приніс організму користь, а не шкоду, дуже важливо дотримуватися техніки його виконання:

 Плечі тримайте прямо, а живіт втягніть. Руки зігніть в ліктях трохи нижче рівня грудей.

 Вдих робіть носом, а видих ротом.  Стопа повинна приземлятися на носок

 Існує кілька варіантів виконання бігу на місці: 

        

Звичайний біг

Біг з високим підняттям стегна

При виконанні цього виду потрібно піднімати стегно якомога вище до рівня талії. Щоб контролювати висоту піднімання - можна тримати перед собою зігнуті в ліктях руки і намагатися кожного разу доторкнутися до них коліном.

 Біг із закиданням гомілки

 Змішаний біг

Для різноманітності навантаження можна чергувати кілька видів бігу на місці. Наприклад: 1 хвилина звичайного бігу, 1 хвилина бігу з підніманням стегна і 1 хвилина бігу з закиданням гомілки. За один підхід виконувати біг на місці протягом 1–5 хвилин. Тому біг на місці можна чергувати з іншими вправами або ж робити підходи з перервою 5–10 хвилин. 1-3 підходи.

2.Стрибки на місці без скакалки

Цей вид фізичної активності сам по собі гарний і не завжди вимагає допоміжних засобів. Завдяки вправі стрибки без скакалки ви навчитеся стрибати і зміцните своє серце, підвищите витривалість.  Можна стрибати на двох ногах, почергово на кожній, міняти ноги з кожним стрибком, при стрибку ставити ноги нарізно, робити ножиці, стрибки на місці з поворотами на 45, 90 градусів і т. д. Не слід стрибати без кросівок, причому краще, якщо ви будете робити стрибки у взутті, призначеної для бігу.

                           

Виконання.

 Положення ніг різне - від ноги нарізно до  ноги вужче ваших плечей на 1 стопу з кожного боку, трохи зігніть їх в колінах. Вибір положення ніг індивідуально. У попереку прогин, живіт втягніть, груди розправте, плечі опустіть, шия повинна бути прямою, руки зігніть в ліктях під кутом в 110-120 градусів. Є 2 варіанти виконання вправи: легкий і середній. Підстрибуйте вгору за допомогою стоп, уявіть, що ви стрибаєте на скакалці, і одночасно рухайте руками по невеликому колу. Видих при стрибку вгору.

 Легкий варіант полягає в невеликому пружинистому підстрибуванні, а також маленькому колі, за яким обертаються руки.  Варіант середньої складності полягає в максимальному відриві при стрибку від підлоги і більш інтенсивному обертанні рук. Робіть 10-30 секунд , 2-3 підходи з інтервалами відпочинку від однієї до двох хвилин у залежності від рівня підготовки.

3.Альпініст  

Дана вправа сприяє зміцненню м’язів живота, ніг та рук, яка тримає їх у тонусі.

 Виконання.

1.Вихідне положення - планка, впираєтесь на долоні, ноги на носках, голова, шия та спина мають йти однією лінією, прес напружений.

2.По черзі підтягуємо коліно до грудей, фіксується таке положення на 2 секунди і повертаємось в початкове положення.

3.Час виконання вправи 15-60 секунд. 1-2 підходи.

4.Берпі

Дана вправа дозволяє опрацьовувати відразу всі групи м'язів - ноги, прес, руки. У цій вправі ви самостійно контролюєте навантаження, темп виконання і деякі елементи ви можете змінювати індивідуально, які підходять саме вам. Надзвичайно добре відображається виконання вправи на серцево - судинній системі та збільшується витривалість.

Виконання.

1. Прийміть положення упор присівши, в якому долоні розташовані на підлозі перед собою.

2. Вистрибніть ногами назад, ваш корпус повинен бути в такому ж положені, як для згинання та роз гинання рук в упорі лежачи.

3. Зробіть згинання та розгинання рук в упорі лежачи від підлоги.

4. Без паузи поверніться в положення упор присівши.

5. Вистрибніть вгору якомога вище, тягніться руками вгору.

Робіть 3-10 повторень, 2 – 3 підходи

5.Випади у стрибку

                        

  Випади у стрибку - це функціональна вправа, більш інтенсивна ніж стандартні випади та стрибки, вимагає більше енергії і навичок для виконання, вона корисна для підвищення сили і витривалості ніг.

Виконання.

1. Почніть з позиції стандартного випаду з однією ногою вперед і зігнутим коліном на 90 градусів, а задня нога повинна майже торкатися підлоги. Слідкуйте, щоб зігнуте коліно не виступало за носок.

2. Підстрибніть і швидко поміняйте ноги у повітрі, тримаючи при цьому тулуб прямо. Під час стрибка підключайте також руки, щоб краще відчувати і набирати висоту.

3. Приземляйтеся у положення випаду, згинаючи коліна на 90 градусів.

4. Виконайте необхідну кількість стрибків, завжди контролюючи свою техніку, коліна, ноги і тулуб. В даній вправі вкрай важливо зберігати баланс всього тіла під час стрибка. Також важливо м'яко приземлятись в нижній точці, адже в іншому випадку ви ризикуєте отримати травму. Кращим варіантом буде робити випади протягом  10-30 секунд, з інтервалами відпочинку від однієї до двох хвилин, в залежності від рівня підготовки, 1-2 підходи.

6. "Джампінг Джек" Вистрибування

Стрибки з одночасним розведенням рук і ніг. "Jumping Jack" дуже часто використовують у програмах кардіо, розминках і тренуваннях з підвищеною інтенсивністю. Основне навантаження при виконанні вправи йде на стегна, живіт та литки.

Виконання.

1. Вихідне положення - ноги на ширині плечей, руки вниз;

2. На рахунок раз стрибком розведіть ноги в положення ширше плечей, одночасно піднімання рук через сторони вверх і хлопком з'єднайте їх над головою;

3. На рахунок два поверніться у вихідне положення.

Робіть 10-20 повторень , 2–3 підходи

7.Трицепс

Згинання та розгинання рук в упорі від поверхні

Виконання.

Щоб почати вправу, станьте спиною до поверхні, куди можете поставити руки (наприклад, лавка, невисокий стіл або стілець).Упріться ззаду руками, ноги мають бути на ширині плечей, присядьте, або ноги вперед тримаючи себе руками. Згинайте руки, відчуваючи м'язи трицепса. Руки повинні утворювати кут 90 градусів під час зниження тіла. Скориставшись силою тяжіння та власною вагою тіла, опустіть корпус, тримаючи ноги прямо, або зігнуті в колінному суглобі.  Робіть 8-20 раз, 2–4 підходи.

Згинання і розгинання рук в упорі лежачи

Виконання.

Прийнявши положення упор лежачи, руки прямі на ширині плечей, кисті вперед, тулуб і ноги утворюють пряму лінію, пальці стоп спираються на поверхню. Виконуйте згинання та розгинання рук в упорі лежачи. При згинанні рук торкнутися грудьми підлоги. При випрямленні рук не вигинатись в попереку, тримати тулуб і ноги прямими. При згинанні рук – вдих, при випрямленні – видих. Ускладнити дану вправу можна, використовуючи підвищення для ніг. Робіть 5-20 раз, 2–3 підходи.

8.Присідання

Присідання, здавалося б найпростіша вправа для ніг, яку можна виконувати і дітям і дорослим у трьох варіаціях: з широкою і вузькою постановкою ніг і присідом на одній нозі.

 Виконання

Поставте ноги на ширині плечей, а стопи трохи розведіть назовні. Дивіться вперед, голову тримайте рівно. Спина теж рівна і злегка прогнута в  попереку, руки вперед. Починайте виконувати присід 90 градусів , коліна при цьому повинні дивитися в бік ступень, але не виходити за лінію носків. З нижньої точки  повільно піднімайтеся. Виконуйте присідання  по 15-25 повторень, 3-4 підходи.

Присідання на одній нозі "Пістолет"

Класичний і доволі складний варіант присідань – це виконання без будь-яких опор стоячи на одному місці. Однак до цього потрібно підходити поступово, освоюючи спершу більш прості за виконанням дані присідання. Варіанти, які  можна використовувати вдома.

  Виконання

В. п. – стоячи біля стільця, дверей, триматися двома руками або однією, друга рука на поясі. Присісти, стоячи на всій ступні, другу ногу тримати випрямленою вперед. Під час присідання виконувати вдих, при вставанні – видих. Виконуйте  1-2 підходи по 2-10 повторень.

9.Випади вперед

Випади — класична, технічно складна вправа з безліччю варіацій.

Виконуючи класичні поперемінні випади вдома, ви можете крокувати по кімнаті або на одному місці, по черзі виставляючи вперед ноги. Виконуючи випади в сторони стоячи на місці.

Виконання.

Техніка виконання випадів вперед наступна: в початковому положенні стійте прямо, спину трохи прогніть в попереку. Ноги стоять трохи ширше плечей, стопи паралельно одна одній. Роблячи вдих, виставте вперед, праву ногу і присядьте. При правильному виконанні випаду кут між гомілкою і стегном повинен становити 90 градусів. Зберігайте вертикальне положення тулуба протягом всієї вправи. Не потрібно спиратися на коліно задньої неопорной ноги, зупиніть присід за пару сантиметрів коліна до підлоги. Спокійно і без ривків починайте підніматися з правої опорної ноги і зробіть крок назад - видих. Повторіть вправу на ліву ногу. Виконуйте випади по 10-25 повторень 2-4 підходи.

Випади в сторони   

                                          

Виконання.

Вихідне положення – ноги на ширені плечей, спина пряма, руки вперед, або на поясі. На вдосі виконайте випад з присідом вправо, згинаючи ногу в колінному суглобі на 90 градусів. На видосі повертаємся у вихідне положення. Теж саме виконується лівою  вліво. Виконуйте випади по 8-20 повторень 2-4 підходи.

10.Вистрибування з присіду 

Вистрибування з присіду допомагають опрацювати литкові м’язи, сідниць, передню і задню частини стегна, спину.

Виконання.

Техніка виконання схожа зі звичайним присідом: дивимося прямо і повільно сідаємо на уявний стілець, тримаючи руки перед собою, спина трохи прогнута в попереку. Намагайтеся розподілити вагу по всій стопі. У нижній точці затримайтеся на 3 секунди, а потім щосили вистрибніть з присіду вгору, відводячи руки назад. Виконуйте по 6-15 повторень 2-3 підходи.

11.Піднімання на носки

  

Піднімання на носки виконується стоячи для тренування  литкових м’язів.

Технічно піднімання на носки — проста вправа, але в процесі виконання вам потрібно простежити за якісним виконанням.

 Виконання

Техніка виконання підйомів на носки стоячи: встаньте на платформу так, щоб п’яти могли рухатися донизу, стопи паралельні одна одній. Повільно опустіться п’ятами вниз, відчуйте натяг м’язів, а потім різко підніміться на носки, виштовхуючи себе наверх, затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і плавно опустіться. Не затримуючись в нижній точці надовго, знову підніміться на носки. Виконуючи підйоми, тримайте спину рівно, не нахиляйтеся, не згинайте ноги в колінах і не торкайтеся п’ятами підлоги. Виконуйте 3-4 підходи по 15-25 разів,

Височиною для виконання цієї вправи може послужити дверний поріг, стійкий дерев’яний брус або невелика дощина чи сходинка.